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La whey : un allié de choix pour booster ses performances et sa masse musculaire

Introduction

Vous cherchez à améliorer vos performances physiques et à développer votre masse musculaire ? La whey est sans aucun doute l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour vous aider à atteindre ces objectifs. Riche en protéines de haute qualité, rapidement assimilables, la whey stimule la synthèse des protéines musculaires après l’effort. Mais savez-vous qu’il existe différents types de whey aux propriétés distinctes ? Nous allons faire le point sur la whey, la whey isolate et la whey concentrate pour vous aider à choisir celle qui vous conviendra le mieux.

Qu’est-ce que la whey ?

La whey, ou protéine de lactosérum, est la partie liquide issue de la fabrication du fromage. C’est une excellente source de protéines qui contient tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Elle est particulièrement riche en acides aminés branchés (BCAA) comme la leucine, qui jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires [1].

La whey présente une biodisponibilité très élevée, c’est-à-dire qu’elle est rapidement digérée et assimilée par l’organisme. Cela en fait un atout de taille en période post-entraînement pour favoriser la récupération et le développement musculaire.

La whey un élément indispensable pour favoriser le développement musculaire

Les bienfaits de la whey sur les performances et la masse musculaire

De nombreuses études ont démontré l’efficacité de la supplémentation en whey pour améliorer les performances physiques et augmenter la masse maigre :

  • Une méta-analyse de 2017 portant sur 49 études a conclu que la supplémentation en protéines, dont la whey, permettait des gains de force et de masse maigre significativement supérieurs comparé à un placebo chez des sportifs [2].
  • Une étude de 2018 a montré que la prise de 25g de whey après des exercices de résistance augmentait la synthèse des protéines musculaires de 20 à 40% dans les heures suivant l’effort [3].
  • Chez des hommes entraînés, la supplémentation en whey (1,8g/kg/jour) pendant 12 semaines a permis une augmentation de la masse maigre et de la force supérieure par rapport à un groupe placebo [4].

La whey stimule l’anabolisme musculaire via plusieurs mécanismes [5] :

  • Elle fournit des acides aminés essentiels qui servent de matériaux de construction aux protéines musculaires.
  • Elle augmente la sécrétion d’insuline et d’IGF-1, des hormones anabolisantes.
  • Elle active des voies de signalisation intracellulaires (mTOR) impliquées dans la synthèse protéique.

En plus de ses propriétés anabolisantes, la whey pourrait aussi favoriser la perte de gras. Une étude a montré que la whey était plus efficace que la caséine ou le glucide pour augmenter la dépense énergétique et l’oxydation des lipides [6].

Whey isolate vs whey concentrate : quelles différences ?

Si toutes les whey sont bénéfiques, elles ne sont pas toutes équivalentes. On distingue principalement 2 types de whey selon leur degré de purification et de concentration en protéines : la whey isolate et la whey concentrate.

La whey isolate est la forme la plus pure de whey. Elle contient au moins 90% de protéines et très peu de glucides et lipides. La whey concentrate est moins raffinée, avec une teneur en protéines comprise entre 70 et 85%. Elle contient un peu plus de glucides, lipides et composés bioactifs comme les immunoglobulines.

Comparons leurs avantages et inconvénients respectifs :

Whey isolate : avantages et inconvénients

Avantages :

  • Teneur en protéines supérieure (>90%)
  • Très faible en gras et lactose (bien tolérée)
  • Digestion et assimilation rapides
  • Efficace pour le gain de masse maigre

Inconvénients :

  • Plus chère
  • Moins riche en composés bioactifs

Whey concentrate : avantages et inconvénients

Avantages :

  • Moins chère
  • Contient plus de composés bioactifs bénéfiques
  • Efficace pour le gain de masse et la récupération

Inconvénients :

  • Teneur en protéines plus faible (70-85%)
  • Contient plus de gras et lactose
  • Digestion un peu plus lente

Une étude de 2016 a comparé les effets de la whey isolate et concentrate sur la synthèse protéique musculaire. Les 2 ont stimulé l’anabolisme mais la whey isolate s’est avérée légèrement plus efficace, probablement en raison de sa vitesse d’assimilation supérieure [7].

Le choix entre isolate et concentrate dépendra donc de vos objectifs et contraintes. Si la priorité est la prise de masse maigre et que le budget n’est pas un frein, privilégiez la whey isolate. Si l’objectif est d’optimiser la récupération à moindre coût, la whey concentrate fera très bien l’affaire, à condition de bien la tolérer.

Comment bien choisir sa whey isolate ?

Voici quelques critères à considérer pour sélectionner une whey isolate de qualité :

  • Profil d’acides aminés : vérifiez la teneur en leucine (>2,5g/25g) et en BCAA (>5g/25g).
  • Procédé de fabrication : préférez les whey « cross-flow micro filtrées » ou « ultra filtrées » à froid qui préservent mieux les protéines.
  • Pureté : au moins 90% de protéines, moins de 1% de lipides et glucides.
  • Absence d’additifs superflus : édulcorants artificiels, épaississants, colorants.
  • Digestibilité : si possible hydrolysée pour une assimilation optimale.
  • Rapport qualité/prix au kilo.

Parmi les meilleures whey isolate du marché, on peut citer :

  • Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolate
  • Dymatize ISO-100
  • MyProtein Impact Whey Isolate
  • BioTech USA Iso Whey Zero

Conclusion

La whey est un complément très efficace pour booster vos performances et votre développement musculaire grâce à ses protéines de haute qualité.

Si la whey concentrate représente un excellent rapport qualité/prix, la whey isolate sera plus adaptée si votre priorité est la prise de masse maigre rapide.

Dans tous les cas, pour tirer le meilleur de votre whey, associez-la à un entraînement en résistance progressif et à une alimentation adaptée.

N’oubliez pas que la supplémentation vient en complément et non en remplacement des protéines alimentaires ! Vous pouvez aussi aller voir cet article sur la spiruline qui peut être aussi un bon produit pour la supplémentation. Et aussi cet article sur le régime cétogène si vous êtes intéressé par la perte de poids.

Références :

[1] Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802.

[2] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

[3] Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, et al. Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Whey, Soy, or Leucine-Enriched Soy Protein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise. J Nutr. 2019 Feb 1;149(2):210-220. doi: 10.1093/jn/nxy251.

[4] Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.494.

[5] Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51. doi: 10.1186/1743-7075-7-51.

[6] Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34. doi: 10.3945/ajcn.110.005850.

[7] Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Nov 21;14:43. doi: 10.1186/s12970-017-0202-y.

En résumé, la whey est un allié incontournable pour tout sportif cherchant à optimiser ses performances et son développement musculaire. Parmi les différents types de whey, la whey isolate se distingue par sa pureté et sa rapidité d’assimilation qui en font le choix numéro 1 pour la prise de masse maigre. Bien dosée et combinée à un entraînement et un régime adaptés, elle vous aidera à atteindre vos objectifs de façon plus efficace. Alors n’attendez plus pour l’intégrer dans votre stratégie de supplémentation !

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