Bon gras et mauvais gras : faites votre choix

Bon gras et mauvais gras : faites votre choix

À force de traquer les matières grasses, on oublie que certaines sont indispensables.

Comment choisir les bonnes matières grasses ?

Huiles, beurre, margarines, graisses cachées … Les corps gras ne sont pas toujours là où on les attend et sont tellement nombreux qu’il devient difficile de faire le tri. Pendant des années, le mot d’ordre a été de réduire leur consommation au maximum. Et voilà qu’aujourd’hui, un retour s’amorce et que les nutritionnistes commencent à suggérer non plus d’en manger moins mais plutôt de les choisir mieux.

Quelle part de matière grasse dans notre alimentation ?

Jusqu’à présent, les calories apportées par les matières grasses étaient censées représenter environ 30 % de notre alimentation. Il semble aujourd’hui qu’un régime alimentaire équilibré peut contenir jusqu’à 35 à 40 % de calories issues de matières grasses à condition que celles-ci soient de bonne qualité nutritionnelle.

Matière grasse : animal contre végétal

Pour simplifier et retenir facilement, on peut ranger les matières grasses en deux catégories distinctes : celles d’origine animale, à limiter sévèrement, et celles d’origine végétale considérées dans l’ensemble comme neutres ou bienfaisantes même si des exceptions existent dans les deux familles.

Bof le boeuf et sans couac le canard

Les graisses d’animaux à quatre pattes sont essentiellement saturées. Elles encombrent au fil du temps nos artères, et augmentent notre taux de cholestérol. Pour le bœuf, l’agneau et le porc, il est préférable de choisir des morceaux peu persillés et d’éliminer le gras visible. Le cas des volailles, canard et oie compris, diffère un peu car leurs lipides sont composés à 60 % de bonnes graisses. Il est par ailleurs facile de les alléger en laissant la peau au bord de l’assiette. Sous surveillance aussi, charcuteries, fromages et beurre, riches en graisses saturées, mais pas les yaourts et fromages frais en raison de leur apport en calcium.

Des huiles végétales vertueuses

Dans l’ensemble, les huiles végétales ont la cote. Même si toutes ne se valent pas, elles sont surtout composées d’acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui ont un rôle bénéfique dans la protection du cœur et des artères. Sauf les huile de coco, coprah et palme, riches en acides gras saturés comme les graisses animales.
Privilégier les huiles vierges, c’est-à-dire non raffinées, notamment celles d’ olive, colza et noix, le meilleur des trios et le plus facile à utiliser en cuisine (2 à 3 cuillères à soupe par jour).
Et les margarines ? Elles sont fabriquées à partir d’huiles mais pas forcément les meilleures, et pour offrir une consistance solide, elles subissent des transformations qui les altèrent. Toutefois, certaines margarines diététiques ont les mêmes qualités que les huiles et présentent l’avantage de pouvoir être tartinées.

Matières grasses : méfiez vous des produits industriels

Une bonne part des graisses de notre assiette n’est pas apparente et provient d’aliments tout prêts : viennoiseries, biscuits apéritifs, soupes déshydratées, gâteaux secs, pizzas, plats cuisinés, barres chocolatées…D’origine végétale, ces graisses transformées ne sont pourtant pas recommandables, surtout si elles prennent le nom d’acides gras trans ou matières grasses hydrogénées (dénominations qui figurent dans la liste des ingrédients ou l’analyse nutritionnelle), fortement impliqués dans les maladies cardio-vasculaires.

Omega 3, oméga 6, oméga 9 : à vous de choisir

Profitant de la vogue des Omega 3 (poissons gras, huile de lin, noix…), certains produits ventent désormais leur teneur en oméga 6 et 9. Or seuls les premiers sont vraiment intéressants pour la santé et protègent des maladies cardio-vasculaires. Les oméga 6 (exemple : l’huile de tournesol) sont déjà trop présents dans notre alimentation et compromettent les bénéfices des Omega 3. Quant aux oméga 9, notre corps sait très bien les fabriquer. Il est totalement inutile de chercher à en consommer plus.

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